פציעות גלישה נפוצות והדרך להימנע מהן

כואב לכם בכתפיים ובצוואר? 
לא מפתיע. רוב הזמן במים אנחנו מבלים בחתירה, והפעולה הזאת יוצרת עומס רב על הכתפיים והגב העליון.
״כמעט לכל גולש יש חולשה בשרירים החיצוניים של הכתפיים״, מסביר פדרו סיישאס, פרופסור לפיזיותרפיה מפורטוגל. ”כדי למנוע כאב ואי-נוחות, חשוב לתרגל תרגילים שמחזקים ומאריכים את השרירים הקדמיים.”
תרגיל מומלץ לכתפיים: מתיחה של היד על קיר, דלת, עץ.  
כך היד פונה אחורה, האגן קרוב יחסית לקיר, מרפק מעט מכופף – גלגלו את הכתף אחורה ולמטה
שימו לב שהאגן מעל העקבים הכתפיים מעל האגן ושהראש לא בורח קדימה.

ומה לגבי הצוואר? שלבו אצבעות כפות ידיים בעמידה או ישיבה, הפכו את כפות הידיים ושלחו אותם קדימה תוך דחיפת השכמות אחורה ועיגול הגף העליון
תכניסו סנטר לחזה ואז שלחו את הידיים למעלה האריכו את צידי הגוף, שימו לב שהצלעות לא בורחות והישבן לא יוצא – מבט יכול לעלות לכפות הידיים – זרועות מנסות ללכת מאחורי כף האוזנייםתרגיל נוסף שתוכלו לבצע פתיחת חזה, שחרור הגב העליון והצוואר :
אפשר להיעזר בספסל, משענת של כיסא או בול עץ )תהיו יצירתיים(
תתחילו מלהניח את הכתפיים, תלחצו את כפות הרגליים לרצפה התחילו להרים את האגן והתגלגלו אחורה עד שמרכז השכמה על המשענת
חבקו מרפקים נגדיים או האריכו ידיים מעבר לראש אם תרצו מתיחה יותר אינטנסיבית
*אם הצוואר רגיש אפשר להחזיק אותו. 

הגב התחתון שלכם מציק?
לא פלא, במהלך החתירה הגב נמצא בקשת הפוכה לעומת המנח הרגיל שלו, וזה יוצר מתח רב.
״המפתח הוא חיזוק שרירי הליבה״ מסביר פדרו. ״ליבה חזקה מאפשרת לגוף לספוג את העומסים שנוצרים בגלישה ומקטינה את הלחץ על הגב התחתון״. 
תרגילים פשוטים לחיזוק הליבה: כפיפות בטן סטנדרטיות, כפיפות בטן עם פיתול, ותנוחת פלאנק לסטים של דקה.

ומה עם הקרסוליים?
״רוב הפציעות בקרסול נובעות מחולשה או טווח תנועה מוגבל״, מסביר פדרו. כדי לשמור על הקרסול יציב וחזק, בדקו אם אתם יכולים לכופף את הברך קדימה עד שהיא נוגעת בקיר בלי להרים את העקב. אם לא, הגיע הזמן לעבוד על הגמישות שם.
חיזוק הקרסול והארכת גיד אכילס ומתיחה לגב התחתון: כפות הרגליים ביחד, כופפו את הברכיים ונסו להוריד את הישבנים למטה – אם העקבים עולים אפשר לגלגל שמיכה או מזרון.