כולנו יודעים שגלישה היא לא רק עניין של טכניקה, כושר או הכרת התנאים במים – היא גם משחק מנטלי ופיזי שדורש שליטה מוחלטת בגוף. אחת היכולות הכי חשובות שאתם יכולים לפתח כגולשים היא נשימה נכונה. איך? הנה כל מה שאתם צריכים לדעת כדי לשפר את הביצועים שלכם במים ולהישאר רגועים גם במצבים מאתגרים.

למה נשימה נכונה משנה?

גלישה מכניסה אותנו למצבים משתנים: רגע אחד אנחנו רגועים במים, וברגע הבא אנחנו חותרים בטירוף כדי להיכנס לגל או מתערבלים מתחת למים. הנשימה שלכם משפיעה ישירות על רמות האנרגיה שלכם, על יכולת ההתאוששות, ואפילו על משך הזמן שאתם יכולים להחזיק את הנשימה כשאתם נסחפים מתחת לסט כבד.

הנשימה המושלמת – זה הכול בקצב

על פי מחקרים, רוב האנשים נושמים מהר מדי ולוקחים בערך 22,000 נשימות ביום, בעוד שהמספר האידיאלי הוא קרוב יותר ל-7,854 נשימות ביום – כלומר, נשימה עמוקה כל 11 שניות. למה זה חשוב?

1. שאיפות ונשיפות איטיות יותר משפרות את אספקת החמצן לשרירים.
2. נשימה דרך האף מסייעת בסינון וליחוח האוויר, ומאפשרת לנו לנצל יותר חמצן.
3. שליטה בקצב הנשימה מורידה דופק ושומרת על רוגע גם במצבי לחץ.

איך ליישם את זה במים?

נשימה רגועה בזמן ההמתנה לגלים

בזמן שאתם מחכים לסט, נסו לנשום דרך האף בקצב אחיד. שאיפה של 4-5 שניות, החזקת אוויר לשנייה-שתיים, ונשיפה ארוכה של 6-8 שניות דרך האף. זה ישמור על דופק נמוך ויאפשר לכם להיכנס לגל הבא עם מקסימום אנרגיה.

נשימה נכונה בזמן החתירה

בעת חתירה לגל, מומלץ להוציא אוויר בצורה מבוקרת דרך הפה ולנסות לשאוף דרך האף במידת האפשר. אם מדובר בחתירה אינטנסיבית, שמור על נשימות סדירות – אל תחכו לרגע האחרון כדי לקחת שאיפה עמוקה.

איך לנשום אחרי וייפאאוט?

אם גל תפס אותך וסחף אותך למטה, חשוב לא להיכנס לפאניקה. הדרך הכי טובה לשמור על החמצן בגוף היא לנשוף לאט. לאחר היציאה מהמים, קחו כמה נשימות עמוקות דרך האף, החזיקו כל שאיפה לרגע, ושחרר בנשיפה ארוכה.

אימוני נשימה לגולשים

כדי לשפר את השליטה בנשימה במים, מומלץ לתרגל תרגילים יומיים:

• נשימות קופסה (Box Breathing): שאיפה ל-4 שניות, החזקת אוויר ל-4 שניות, נשיפה ל-4 שניות, והמתנה של 4 שניות לפני השאיפה הבאה.
• הגדלת סיבולת החמצן: תרגול החזקת נשימה בזמן מאמץ – למשל, לשחות בריכה שלמה בלי לקחת אוויר.
• יוגה ונשימות עומק: עבודה על נשימות דרך הסרעפת שיכולה לעזור לך לשמור על רוגע ושליטה גם תחת לחץ.

לסיכום – תנשמו נכון, תגלשו חזק

נשימה נכונה היא אחד הסודות של הגולשים הטובים בעולם, והיא יכולה לשנות לחלוטין את הדרך שבה אתם מתמודדים עם אתגרים במים. בין אם אתם מחכים לסטים, חותרים לגל, או מתמודדים עם וייפאאוט רציני – שליטה בנשימה תיתן לכם את היתרון האמיתי.

בפעם הבאה שאתם יוצאים לגלוש, נסו ליישם את הטיפים האלה ותראו איך זה משפר לכם את החוויה. סט נשימות עמוקות, ואתם מוכנים לצאת למים! 

הפוסט איך לנשום נכון במים ולשפר את הביצועים בגלישה הופיע לראשונה ב-Surfin | סרפין.

אין דבר מתסכל יותר מכאב שמתחיל אחרי סשן גלישה מושלם. אבל עם קצת מודעות והכנה מוקדמת, אפשר להפחית את הסיכון לפציעות ולשמור על הגוף שלנו חזק ובריא לאורך שנים. דיברנו עם מומחים שיסבירו איך לזהות את הפגיעות הנפוצות ביותר בגלישה ואיך להתמודד איתן בצורה הטובה ביותר.

אז למה הפציעות רק מתרבות?
לפי קווין דין, פיזיותרפיסט בנבחרת ארה”ב בגלישה: ”גלישה היא ספורט שמכניס את הגוף לטווחי תנועה קיצוניים ומהירים מאוד. בשנים האחרונות יש עלייה במספר הפציעות, כי יותר גולשים מתאמנים בחדרי כושר, אך שוכחים לשמור על גמישות. 

כואב לכם בכתפיים ובצוואר? 
לא מפתיע. רוב הזמן במים אנחנו מבלים בחתירה, והפעולה הזאת יוצרת עומס רב על הכתפיים והגב העליון.
״כמעט לכל גולש יש חולשה בשרירים החיצוניים של הכתפיים״, מסביר פדרו סיישאס, פרופסור לפיזיותרפיה מפורטוגל. ”כדי למנוע כאב ואי-נוחות, חשוב לתרגל תרגילים שמחזקים ומאריכים את השרירים הקדמיים.”
תרגיל מומלץ לכתפיים: מתיחה של היד על קיר, דלת, עץ.  
כך היד פונה אחורה, האגן קרוב יחסית לקיר, מרפק מעט מכופף – גלגלו את הכתף אחורה ולמטה
שימו לב שהאגן מעל העקבים הכתפיים מעל האגן ושהראש לא בורח קדימה.

ומה לגבי הצוואר? שלבו אצבעות כפות ידיים בעמידה או ישיבה, הפכו את כפות הידיים ושלחו אותם קדימה תוך דחיפת השכמות אחורה ועיגול הגף העליון
תכניסו סנטר לחזה ואז שלחו את הידיים למעלה האריכו את צידי הגוף, שימו לב שהצלעות לא בורחות והישבן לא יוצא – מבט יכול לעלות לכפות הידיים – זרועות מנסות ללכת מאחורי כף האוזנייםתרגיל נוסף שתוכלו לבצע פתיחת חזה, שחרור הגב העליון והצוואר :
אפשר להיעזר בספסל, משענת של כיסא או בול עץ )תהיו יצירתיים(
תתחילו מלהניח את הכתפיים, תלחצו את כפות הרגליים לרצפה התחילו להרים את האגן והתגלגלו אחורה עד שמרכז השכמה על המשענת
חבקו מרפקים נגדיים או האריכו ידיים מעבר לראש אם תרצו מתיחה יותר אינטנסיבית
*אם הצוואר רגיש אפשר להחזיק אותו. 

הגב התחתון שלכם מציק?
לא פלא, במהלך החתירה הגב נמצא בקשת הפוכה לעומת המנח הרגיל שלו, וזה יוצר מתח רב.
״המפתח הוא חיזוק שרירי הליבה״ מסביר פדרו. ״ליבה חזקה מאפשרת לגוף לספוג את העומסים שנוצרים בגלישה ומקטינה את הלחץ על הגב התחתון״. 
תרגילים פשוטים לחיזוק הליבה: כפיפות בטן סטנדרטיות, כפיפות בטן עם פיתול, ותנוחת פלאנק לסטים של דקה.

ומה עם הקרסוליים?
״רוב הפציעות בקרסול נובעות מחולשה או טווח תנועה מוגבל״, מסביר פדרו. כדי לשמור על הקרסול יציב וחזק, בדקו אם אתם יכולים לכופף את הברך קדימה עד שהיא נוגעת בקיר בלי להרים את העקב. אם לא, הגיע הזמן לעבוד על הגמישות שם.
חיזוק הקרסול והארכת גיד אכילס ומתיחה לגב התחתון: כפות הרגליים ביחד, כופפו את הברכיים ונסו להוריד את הישבנים למטה – אם העקבים עולים אפשר לגלגל שמיכה או מזרון. 

לסיכום, 
גלישה היא ספורט תובעני, אבל עם תחזוקה נכונה של הגוף אפשר להמשיך ליהנות ממנו לאורך זמן. תרגילי גמישות וחיזוק לא חייבים להיות מורכבים או תובעניים. חשוב להתחיל בקטן ולהתמיד. 
מומלץ לבצע תרגילי גמישות 3 פעמים בשבוע, לצד אימוני כוח פעמיים בשבוע. 
מומלץ לשלב יוגה או פילאטיס לחיזוק ושמירה על גמישות וטווחי התנועה של השרירים. 
בנוסף, התאמת הגלשן לסגנון הגלישה ולמבנה הגוף שלכם יכולה להפחית עומסים מיותרים ולשפר את הביצועים.
 
הגוף שלכם הוא כלי הגלישה הכי חשוב – שמרו עליו כמו שצריך ותגלשו כמו אלופים!

הפוסט פציעות גלישה נפוצות והדרך להימנע מהן הופיע לראשונה ב-Surfin | סרפין.

מה מיוחד בגלשן EE JULIETTE של DHD? 
 
גלשן זה של DHD הוא לא סתם עוד גלשן – מדובר בגלשן שיודע להוציא מהגולש מקסימום ביצועים. דגם EE JULIETTEמתאפיין בכך שהוא מאפשר לגולש לשמור על יציבות מבלי לאבד מהמהירות, מאפשר להיות בשליטה מוחלטת בכל שלב בגל. 
קולוהה אנדינו שיבח את הדיוק של הגלשן, את היכולת שלו לשלוט במעבר בין הריילים, ואת התחושה שהוא מעניק ברגעים הקריטיים. 
 

לסיכום.

אז אם אתם מחפשים את הגלשן המושלם שיספק לכם את כל היתרונות בגלישה, דגם EE JULIETTE של DHD הוא בהחלט גלשן שכדאי לשקול אותו. 
הסרטון של קולוהה אנדינו ב-"Stab In The Dark" הוא לא רק דוגמה מצוינת להערכת גלשנים, אלא גם הזדמנות להבין עד כמה הבחירה בגלשן נכון חשובה כדי שתוכלו להשיג את הביצועים המקסימליים במים. 
אז אם אתם מחפשים גלשן חדש, אל תוותרו על החיבור האישי – זהו המפתח להצלחה בגלישה!

הפוסט תחרות בחירת הגלשן המושלם הופיע לראשונה ב-Surfin | סרפין.